Atlas ćwiczeń · Triceps
Pompki wąsko
Pompka z dłońmi pod barkami i łokciami przy tułowiu — przenosi pracę na tricepsy. Można wykonać na kolanach lub o podwyższenie.
- Partia
- Triceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Dłonie na szerokość barków lub węziej, palce do przodu.
- 2Opuszczaj klatkę, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia (przy żebrach).
- 3Ciało w jednej linii, brzuch napięty.
- 4Wypchnij się do wyprostu.
Najczęstsze błędy
- Łokcie uciekają na boki.
- Opadające biodra.
- Zbyt wąskie ustawienie dłoni obciążające nadgarstki.
Inne nazwy: Close-grip push-up, pompki wąskie, pompki na triceps, pompki z wąskim ustawieniem dłoni
Inne ćwiczenia na triceps
Wszystkie- TricepsWyciskanie francuskie leżącLeżąc na ławce opuszczasz hantle lub sztangę łamaną w stronę czoła, zginając tylko łokcie. Skuteczna izolacja tricepsa, ale wymaga zdrowych łokci i lekkiego cięŚredniozaawansowany
- TricepsProstowanie ramienia w opadzie tułowiaW pochyleniu tułowia z łokciem uniesionym przy żebrach prostujesz ramię z hantlem do tyłu. Izolacja tricepsa z lekkim ciężarem — bezpieczna dla barków.Początkującyw domu
- TricepsWyciskanie hantla zza głowyProstowanie ramion z hantlem trzymanym oburącz nad głową — rozciąga długą głowę tricepsa. Siedząc na krześle z oparciem łatwiej pilnować pleców.Średniozaawansowanyw domu
- TricepsProstowanie ramion z gumą w dółOdpowiednik prostowania na wyciągu górnym — guma zaczepiona wysoko (drzwi, gałąź), prostujesz ramiona w dół przy tułowiu.Początkującyw domu
- TricepsProstowanie ramion na maszynieProstowanie ramion na maszynie z podparciem łokci — tor ruchu jest prowadzony, więc to najprostsza izolacja tricepsa dla początkujących.Początkujący
- TricepsProstowanie ramion na wyciągu górnymNajpopularniejsze ćwiczenie tricepsa na siłowni — prostowanie ramion z liną lub drążkiem wyciągu górnego. Proste i bezpieczne dla początkujących.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.