Atlas ćwiczeń · Pośladki
Hip thrust z hantlem o ławkę
Wypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle, Ławka
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Oprzyj dolne krawędzie łopatek o ławkę, hantel na biodrach (z ręcznikiem).
- 2Stopy na szerokość bioder, w pozycji górnej golenie pionowo.
- 3Wypchnij biodra do linii z tułowiem, broda lekko do klatki.
- 4Na górze ściśnij pośladki, opuszczaj powoli.
Najczęstsze błędy
- Przeprost lędźwi i zadzieranie głowy.
- Stopy za daleko (praca tyłu ud) lub za blisko.
- Niepełne wyprostowanie bioder.
Inne nazwy: Dumbbell hip thrust, hip thrust z hantlem, wypychanie bioder z hantlem, hip thrust
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprosty tułowia na ławce 45° z zawiasem w biodrach — wzmacniają pośladki, tył ud i prostowniki grzbietu. Ruch ma wychodzić z bioder, nie z wyginania lędźwi.Średniozaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.