Atlas ćwiczeń · Pośladki
Unoszenie nogi w bok leżąc
Leżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Leż na boku, dolna noga ugięta dla stabilności, górna wyprostowana w linii tułowia.
- 2Unieś górną nogę do ok. 30–45°, palce skierowane do przodu (nie w górę).
- 3Zatrzymaj na 1 s, opuść powoli.
- 4Biodra ustawione jedno nad drugim, nie odchylaj się do tyłu.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie miednicy do tyłu i praca zginaczy biodra.
- Unoszenie nogi zbyt wysoko z rotacją.
- Zbyt szybkie tempo.
Inne nazwy: Side-lying hip abduction, odwodzenie nogi leżąc na boku, unoszenie nogi leżąc na boku, leg raise leżąc bokiem
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprosty tułowia na ławce 45° z zawiasem w biodrach — wzmacniają pośladki, tył ud i prostowniki grzbietu. Ruch ma wychodzić z bioder, nie z wyginania lędźwi.Średniozaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.