Atlas ćwiczeń · Pośladki
Muszla (clamshell)
Leżąc na boku z ugiętymi kolanami rozchylasz górne kolano jak muszlę. Ćwiczenie rehabilitacyjne na pośladek średni; z mini-gumą nad kolanami staje się trudniejsze.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Mata, Guma oporowa
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Leż na boku, kolana ugięte do ok. 90°, pięty w linii pośladków.
- 2Stopy złączone, unieś górne kolano, nie odchylając miednicy.
- 3Zatrzymaj na 1–2 s, opuść powoli.
- 4Dłoń na biodrze pomaga wyczuć, że miednica się nie rusza.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie miednicy do tyłu.
- Rozchylanie stóp.
- Zbyt duży zakres kosztem kontroli.
Inne nazwy: Clamshell, muszelka, otwieranie kolan leżąc na boku, clam
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.