Atlas ćwiczeń · Core
Pies z głową w dół
Pozycja odwróconego V z dłońmi i stopami na macie — rozciąga tył nóg, łydki i plecy, wzmacnia barki. Kolana mogą być ugięte, pięty nie muszą dotykać podłogi.
- Partia
- Core
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Z klęku podpartego unieś biodra w górę i w tył, dłonie szeroko, palce rozstawione.
- 2Wydłuż plecy — kolana ugięte, jeśli plecy się zaokrąglają.
- 3Pięty kieruj w stronę podłogi, głowa luźno między ramionami.
- 4Trzymaj 20–40 s, oddychaj.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy z prostymi kolanami.
- Barki przy uszach.
- Cały ciężar na nadgarstkach.
Ile i jak intensywnie
20–40 s, 2–3 razy.
Inne nazwy: Downward-facing dog, pies z głową w dół, downward dog, psiak
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.