Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na core (mięśnie głębokie)
Deski, martwe robaki i ćwiczenia stabilizacji — mocny środek ciała dla zdrowego kręgosłupa. 40 ćwiczeń, w tym 38 do zrobienia w domu.
- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
- CoreRozciąganie czworogłowego stojącStojąc przy oparciu chwytasz stopę i przyciągasz piętę do pośladka — rozciąga przód uda. Przy problemach z równowagą trzymaj się krzesła.Początkującyw domu
- CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
- CorePochylenia tułowia w bok siedzącSiedząc unosisz jedną rękę nad głowę i pochylasz się w przeciwną stronę — rozciąga bok tułowia i mięśnie międzyżebrowe, poprawia oddech.Początkującyw domu
- CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofWersja Pallof press z uchwytem wyciągu — opór dobierany precyzyjnie, ruch identyczny jak z gumą.Początkujący
- CoreKoci grzbietNaprzemienne wyginanie i zaokrąglanie pleców w klęku podpartym — najprostsze ćwiczenie ruchomości kręgosłupa, dobre na początek dnia i przed treningiem.Początkującyw domu
- CorePodpór przodem z naprzemiennym dotykaniem kolanW podporze na dłoniach naprzemiennie przyciągasz kolana do klatki — ćwiczenie tułowia, które przy szybkim tempie staje się kardio. Wersja wolna jest bezpiecznieZaawansowanyw domu
- CoreDeska z dłońmi na podwyższeniuDeska z przedramionami lub dłońmi na ławce, stole lub schodku — mniejsze obciążenie niż na podłodze. Wersja dla osób otyłych, seniorów i początkujących.Początkującyw domu
- CoreWejście na stopień z zatrzymaniemWejście na niski stopień, dostawienie nogi i powolne zejście — ćwiczenie równowagi z programu NHS; trzymaj poręcz lub ścianę.Początkującyw domu
- CorePallof press z gumąStojąc bokiem do punktu zaczepienia gumy wypychasz ją przed siebie i nie pozwalasz, by skręciła tułów. Ćwiczenie antyrotacyjne — bezpieczne dla kręgosłupa.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie zginaczy biodra w klękuW półklęku przesuwasz biodra do przodu, rozciągając przód biodra nogi zakrocznej. Ważne dla osób siedzących i z bólem lędźwi.Początkującyw domu
- CoreWciąganie brzucha i tyłopochylenie miednicy leżącNajłagodniejsze ćwiczenie brzucha i lędźwi: leżąc dociskasz lędźwie do podłogi, przechylając miednicę. Punkt wyjścia dla osób z bólem pleców i po ciąży.Początkującyw domu
- CoreChód bokiemPowolne kroki w bok z dostawianiem stopy — proste ćwiczenie równowagi i pośladka średniego z programu NHS.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreRozciąganie łydek przy ścianieWypad przy ścianie z tylną piętą na podłodze — rozciąga łydkę i ścięgno Achillesa; ważne po marszach i przy sztywnych kostkach.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska z unoszeniem nogiDeska, w której naprzemiennie unosisz wyprostowaną nogę kilka centymetrów — dokłada pracę pośladków i stabilizacji.Średniozaawansowanyw domu
- CoreRozciąganie tyłu ud siedzącSiedząc na brzegu krzesła prostujesz jedną nogę i pochylasz się z prostymi plecami — bezpieczne rozciąganie tyłu ud dla seniorów.Początkującyw domu
- CoreKołyska na plecachLeżąc na plecach obejmujesz kolana i delikatnie kołyszesz się w przód i w tył — rozluźnia lędźwie po treningu i po długim siedzeniu.Początkującyw domu
- CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymW klęku podpartym prostujesz jednocześnie przeciwną rękę i nogę, trzymając nieruchomy tułów. Najbezpieczniejsze ćwiczenie stabilizacji dla osób z bólem pleców.Początkującyw domu
- CoreMarsz tandemowy (pięta do palców)Chodzenie po linii ze stawianiem pięty tuż przed palcami drugiej stopy — trenuje równowagę dynamiczną; ćwiczenie z programu NHS. Wykonuj wzdłuż ściany lub blatuPoczątkującybez sprzętuw domu
- CoreRotacja odcinka piersiowego leżąc na boku (książka)Leżąc na boku z ugiętymi kolanami otwierasz górną rękę łukiem na drugą stronę — mobilizuje odcinek piersiowy kręgosłupa, sztywny u osób pracujących przy biurku.Początkującyw domu
- CoreOtwieranie klatki piersiowejŚciągnięcie barków w tył i dół z rękami odwiedzionymi na boki — rozciąga klatkę i przód barków, przeciwdziała garbieniu. Ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującybez sprzętuw domu
- CorePies z głową w dółPozycja odwróconego V z dłońmi i stopami na macie — rozciąga tył nóg, łydki i plecy, wzmacnia barki. Kolana mogą być ugięte, pięty nie muszą dotykać podłogi.Średniozaawansowanyw domu
- CorePozycja dzieckaSiad na piętach z tułowiem opuszczonym do przodu i rękami wyciągniętymi — rozciąga plecy, biodra i barki, uspokaja oddech na koniec treningu.Początkującyw domu
- CoreKrok skrzyżny (winogrono)Chód bokiem z krzyżowaniem jednej stopy przed drugą — trudniejsza wersja chodu bokiem z programu NHS; ćwiczy koordynację i równowagę.Średniozaawansowanybez sprzętuw domu
- CoreWyprost tułowia na maszynieProstowanie tułowia na maszynie siedząc z oparciem — wzmacnia prostowniki grzbietu z kontrolowanym zakresem i lekkim ciężarem. Dla początkujących bezpieczniejszPoczątkujący
- CoreMartwy robakLeżąc na plecach z uniesionymi nogami i rękami opuszczasz naprzemiennie przeciwną rękę i nogę, trzymając lędźwie przy podłodze. Uczy napinania brzucha bez obciąPoczątkującyw domu
- CoreKrążenia i rozciąganie stawów skokowych siedzącSiedząc prostujesz nogę i naprzemiennie ściągasz palce do siebie i od siebie oraz kręcisz stopą — poprawia ruchomość kostek i krążenie; ćwiczenie z programu NHSPoczątkującyw domu
- CoreKrążenia bioder stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz ugiętą nogę i zataczasz kolanem koła — ruchomość biodra i równowaga; ćwiczenie z zestawu ACE dla osób starszych.Początkującyw domu
- CoreStanie na jednej nodze przy oparciuStanie na jednej nodze z lekkim podparciem o oparcie krzesła — podstawowe ćwiczenie równowagi z programu NHS zapobiegania upadkom. Progresja: palec na oparciu →Początkującyw domu
- CoreSpacer farmeraChód z ciężkimi hantlami lub kettlami w dłoniach — wzmacnia chwyt, tułów, barki i uczy prostej postawy pod obciążeniem. Bardzo funkcjonalne, także dla seniorów Początkującyw domu
- CoreRozciąganie najszerszego grzbietu w klękuW klęku z dłońmi na krześle lub ławce opuszczasz klatkę do podłogi — rozciąga najszerszy grzbietu i poprawia ruch ramion nad głowę.Początkującyw domu
- CoreDeskaIzometryczny podpór na przedramionach — podstawowe ćwiczenie stabilizacji tułowia. Można zacząć od wersji na kolanach lub z przedramionami na podwyższeniu.Początkującyw domu
- CoreSkręt tułowia siedzącSkręt tułowia w prawo i w lewo z rękami skrzyżowanymi na klatce, siedząc — ćwiczenie ruchomości kręgosłupa z programu NHS dla seniorów.Początkującyw domu
- CoreKobra (wyprost tułowia leżąc na brzuchu)Leżąc na brzuchu unosisz klatkę na przedramionach lub dłoniach — łagodny wyprost kręgosłupa, przeciwwaga do siedzenia. Przy bólu lędźwi zostaw na przedramionachPoczątkującyw domu
- CoreRozciąganie pośladków leżąc (figura 4)Leżąc na plecach kładziesz kostkę na przeciwnym kolanie i przyciągasz udo do klatki — rozciąga pośladki i mięsień gruszkowaty, często pomaga przy bólu lędźwi i Początkującyw domu