Pompki przy ścianie

Jak wykonać

1. 1Dłonie na wysokości barków, nieco szerzej niż barki, stopy odsunięte od ściany na długość ramion.
2. 2Ugnij łokcie, zbliżając klatkę do ściany; łokcie prowadzone lekko w dół, nie na boki.
3. 3Napnij brzuch i pośladki, ciało tworzy jedną linię od głowy do pięt.
4. 4Odepchnij się do wyprostu bez blokowania łokci.

Najczęstsze błędy

• Wypychanie bioder w tył lub zapadanie się w lędźwiach.
• Łokcie rozstawione szeroko na boki.
• Zbyt blisko ściany — brak zakresu ruchu.

• Klatka piersiowaWyciskanie hantli leżąc na podłodzeWersja wyciskania hantli bez ławki: leżąc na macie, łokcie zatrzymują się na podłodze, co skraca zakres i odciąża barki. Bezpieczne wprowadzenie do wyciskania wPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaWypychanie dłoni w klatkę siedząc (izometria)Siedząc ściskasz złączone dłonie przed klatką przez 5–10 s — izometryczne ćwiczenie klatki i ramion bez sprzętu, dla osób, które nie mogą wykonać pompek nawet pPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompka z podparciem na kolanach zmniejsza obciążenie o około jedną trzecią i pozwala nauczyć się prawidłowego toru ruchu. Krok pośredni między pompką przy ścianPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi na ławce, stole lub schodku. Im wyżej dłonie, tym łatwiej — łatwo stopniować trudność w domu i w parku.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącMaszyna prowadzi tor ruchu, więc początkujący i osoby z dużą masą ciała mogą bezpiecznie obciążyć klatkę bez balansowania hantlami. Dobre pierwsze ćwiczenie siłPoczątkujący
• Klatka piersiowaWyciskanie gumy oporowej przed sobąWyciskanie w staniu z gumą zaczepioną za plecami (o słupek, drzwi lub własne plecy). Bezpieczna alternatywa dla wyciskania hantli, gdy nie ma ławki.Początkującyw domu