Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Pompki, wyciskania i rozpiętki — od wersji przy ścianie po ćwiczenia ze sztangą. 15 ćwiczeń, w tym 9 do zrobienia w domu.
- Klatka piersiowaWyciskanie hantli leżąc na podłodzeWersja wyciskania hantli bez ławki: leżąc na macie, łokcie zatrzymują się na podłodze, co skraca zakres i odciąża barki. Bezpieczne wprowadzenie do wyciskania wPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaWypychanie dłoni w klatkę siedząc (izometria)Siedząc ściskasz złączone dłonie przed klatką przez 5–10 s — izometryczne ćwiczenie klatki i ramion bez sprzętu, dla osób, które nie mogą wykonać pompek nawet pPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki na kolanachPompka z podparciem na kolanach zmniejsza obciążenie o około jedną trzecią i pozwala nauczyć się prawidłowego toru ruchu. Krok pośredni między pompką przy ścianPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi na ławce, stole lub schodku. Im wyżej dłonie, tym łatwiej — łatwo stopniować trudność w domu i w parku.Początkującyw domu
- Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącMaszyna prowadzi tor ruchu, więc początkujący i osoby z dużą masą ciała mogą bezpiecznie obciążyć klatkę bez balansowania hantlami. Dobre pierwsze ćwiczenie siłPoczątkujący
- Klatka piersiowaWyciskanie gumy oporowej przed sobąWyciskanie w staniu z gumą zaczepioną za plecami (o słupek, drzwi lub własne plecy). Bezpieczna alternatywa dla wyciskania hantli, gdy nie ma ławki.Początkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki na poręczachZaawansowane ćwiczenie na dolną część klatki i tricepsy z ciężarem własnego ciała. Wymaga zdrowych barków; na siłowni można użyć maszyny z asystą.Zaawansowany
- Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Maszyna do rozpiętek prowadzi łokcie po stałym torze, więc łatwo skupić się na ściskaniu klatki. Bezpieczne ćwiczenie izolowane dla początkujących.Początkujący
- Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągu utrzymują napięcie klatki w całym zakresie ruchu, w tym w pozycji końcowej, gdzie hantle „odpuszczają”. Ćwiczenie dopełniające po wyciskaniŚredniozaawansowany
- Klatka piersiowaWyciskanie hantli na ławce płaskiejKlasyczne wyciskanie klatki z hantlami: każda ręka pracuje osobno, co wyrównuje siłę stron i pozwala dobrać naturalny tor ruchu. W domu zastąp ławkę podłogą (flŚredniozaawansowanyw domu
- Klatka piersiowaPompki przy ścianieNajłagodniejsza wersja pompki: dłonie oparte o ścianę, ciało w jednej linii. Dobre wejście w trening klatki dla osób starszych, z dużą masą ciała lub po przerwiPoczątkującybez sprzętuw domu
- Klatka piersiowaWyciskanie hantli na ławce skośnejWyciskanie na ławce nachylonej ok. 30° mocniej angażuje górną część klatki i przód barków. Uzupełnienie wyciskania płaskiego.Średniozaawansowany
- Klatka piersiowaPompki klasycznePodstawowe ćwiczenie klatki, przodu barków i tricepsów w podporze przodem. Wymaga stabilnego tułowia; przy dużej masie ciała lepiej zacząć od wersji na podwyższŚredniozaawansowanyw domu
- Klatka piersiowaRozpiętki hantlami leżącĆwiczenie izolujące klatkę: ramiona lekko ugięte opuszczają się szerokim łukiem na boki. Lekki ciężar i pełna kontrola — to nie jest ćwiczenie na rekordy.Średniozaawansowanyw domu
- Klatka piersiowaWyciskanie sztangi na ławce płaskiejPodstawowy bój siłowy na klatkę, przód barków i tricepsy. Wymaga nauki techniki i najlepiej asekuracji; na start wybieraj hantle lub maszynę.Zaawansowany