Atlas ćwiczeń · Barki
Rozpiętki w opadzie tułowia
Unoszenie lekkich hantli na boki w pochyleniu tułowia — wzmacnia tył barków i mięśnie między łopatkami, przeciwdziała zaokrąglonej sylwetce.
- Partia
- Barki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Hantle
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Pochyl tułów do ok. 45° z prostymi plecami (można usiąść i oprzeć klatkę o uda).
- 2Hantle zwisają pod barkami, łokcie lekko ugięte.
- 3Unieś ramiona na boki do wysokości tułowia, ściągając łopatki.
- 4Opuszczaj powoli.
Najczęstsze błędy
- Prostowanie tułowia przy unoszeniu.
- Zbyt duży ciężar i zamachy.
- Zaokrąglone plecy.
Inne nazwy: Reverse fly, rozpiętki odwrotne, unoszenie hantli bokiem w opadzie, bent-over lateral raise, rear delt fly
Inne ćwiczenia na barki
Wszystkie- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieRozpiętki na maszynie „butterfly” ustawionej odwrotnie — izolacja tyłu barków i mięśni między łopatkami bez obciążania lędźwi.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie lekkich hantli na boki do wysokości barków — izolacja środkowej części barku. Lekki ciężar, bo dźwignia jest długa.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę z gumą pod stopami — bezpieczna wersja wyciskania barków w domu, opór można dobrać długością gumy.Początkującyw domu
- BarkiRozciąganie gumy przed klatkąTrzymając gumę przed sobą rozciągasz ją na boki, aż dotknie klatki. Proste ćwiczenie tyłu barków i łopatek, idealne w rozgrzewce i w przerwach od biurka.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków — izolacja przedniej części barków. Uzupełnienie, nie podstawa: przód barku pracuje już przy wyciskaniach.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąWersja wznosów bokiem z gumą pod stopami — opór rośnie w górnej fazie, więc jest łagodny na starcie ruchu. Dobre dla początkujących i seniorów.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.