Wyciskanie wąskim chwytem na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę w maszynie Smitha tak, aby po położeniu się gryf znajdował się dokładnie nad dolną częścią klatki piersiowej.
2. 2Połóż się na ławce, postaw stopy płasko na podłodze i chwyć gryf na szerokość barków.
3. 3Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, dociskając je do ławki, aby uzyskać stabilną pozycję.
4. 4Odblokuj gryf, obracając nadgarstki, i opuszczaj go powoli do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z gryfem przy klatce piersiowej i łokciami nadal przy bokach.
6. 6Wyciśnij gryf do pełnego wyprostu rąk jednym płynnym ruchem, pracując tricepsami i klatką piersiową.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wąski chwyt, przez który nadgarstki uciekają do środka pod obciążeniem, co przeciąża staw.
• Rozkładanie łokci na boki, co odbiera pracę tricepsom i obciąża przednią część barków.
• Odbijanie gryfu od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego dotknięcia i wyciśnięcia.
• Zapominanie o obróceniu nadgarstków, aby odłożyć gryf na haki po serii, przez co spada on na zabezpieczenia.

• TricepsWyciskanie francuskie leżącProstowanie ramion z dwoma hantlami w leżeniu na ławce płaskiej. Podstawowe ćwiczenie budujące tricepsy.Średniozaawansowany
• TricepsProstowanie ramienia w opadzie tułowiaProstowanie jednej ręki z hantlem w pochyleniu tułowia, z nieruchomym ramieniem. Klasyczne ćwiczenie na tricepsy na zakończenie treningu rąk.Początkującyw domu
• TricepsWyciskanie hantla zza głowyProstowanie ramion z hantlem trzymanym oburącz nad głową w siadzie. Mocno rozciąga długą głowę tricepsa.Średniozaawansowanyw domu
• TricepsProstowanie ramion na maszynieProstowanie ramion na maszynie w pozycji siedzącej, z ramionami opartymi o poduszkę. Wzmacnia tricepsy.Początkujący
• TricepsProstowanie ramion na wyciągu górnymProstowanie ramion stojąc na wyciągu górnym z liną, która pozwala rozsunąć dłonie na dole i mocniej napiąć tricepsy.Początkujący
• TricepsPompki o krzesło tyłemPompki w podporze tyłem na ławce lub krześle, które wzmacniają tricepsy. Popularne ćwiczenie na ramiona do wykonania w domu.Początkującyw domu