Brzuszki na ławce skośnej głową w dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną i zablokuj obie stopy pod wałkiem.
2. 2Połóż się z ugiętymi kolanami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej.
3. 3Lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby chronić szyję.
4. 4Zrób wydech i unieś tułów, aż klatka piersiowa zbliży się do ud.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze z maksymalnie napiętymi mięśniami brzucha.
6. 6Kontrolowanie opuść się z powrotem na ławkę i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Szarpanie głową lub szyją na początku ruchu, co obciąża odcinek szyjny kręgosłupa.
• Unoszenie tułowia najpierw zginaczami bioder, przez co mięśnie brzucha prawie nie pracują.
• Szybkie opadanie na ławkę, co marnuje fazę opuszczania i wstrząsa kręgosłupem.
• Zbyt duży kąt ławki, zanim ruch jest opanowany, co wymusza powtórzenia z rozpędu.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu