Brzuszki z wyciskaniem sztangi nad głowę

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami zablokowanymi pod talerzem lub podobnym oparciem.
2. 2Trzymaj lekką sztangę przy klatce piersiowej nachwytem.
3. 3Napnij tułów i trzymaj sztangę nad klatką piersiową.
4. 4Usiądź, przybliżając żebra do ud.
5. 5W górnej pozycji wyciśnij sztangę nad głowę do wyprostowanych łokci.
6. 6Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli połóż tułów na podłodze.

Najczęstsze błędy

• Szarpanie szyją zamiast zwijania tułowia.
• Zbyt ciężka sztanga, przez co siad zamienia się w wyrywanie zginaczami bioder.
• Odrywanie stóp, przez co biodra się przesuwają, a wyciskanie ucieka z toru.
• Wyginanie dolnej części pleców przy wyciskaniu zamiast wyprostowanego siadu.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu