Burpee (padnij-powstań z pompką)

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce swobodnie wzdłuż ciała, mięśnie brzucha napięte.
2. 2Zejdź do niskiego przysiadu i połóż dłonie na podłodze tuż przed stopami.
3. 3Wyrzuć lub odstaw obie nogi do tyłu do podporu przodem na wyprostowanych rękach.
4. 4Kontrolowanie opuść klatkę piersiową do podłogi w pompce, następnie wypchnij się do podporu.
5. 5Doskocz lub dostaw obie stopy pod biodra do pozycji przysiadu.
6. 6Dynamicznie wyskocz w górę z rękami wyciągniętymi nad głowę, wyląduj miękko i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Pomijanie pompki na dole, przez co burpee zamienia się w sam wyrzut nóg i wyskok.
• Opadanie bioder w podporze, co przy wielu powtórzeniach obciąża dolny odcinek pleców.
• Lądowanie po wyskoku na sztywnych nogach zamiast miękkiej amortyzacji w ćwierćprzysiadzie.
• Tak szybkie tempo, że technika się rozpada, co zwiększa ryzyko kontuzji.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu