Ciąg rwaniowy sztangi

Jak wykonać

1. 1Chwyć sztangę na szerokość rwania, ustaw pięty na szerokość bioder, a sztangę nad przodostopiem.
2. 2Wypchnij kolana na zewnątrz między rękami, ustaw barki nad sztangą i napnij tułów.
3. 3Odpychaj się całą stopą i utrzymuj kąt pleców, aż sztanga minie kolana.
4. 4Na wysokości połowy ud gwałtownie wyprostuj biodra i wypchnij nogi pionowo w sztangę.
5. 5Zakończ ruch mocnym uniesieniem barków i lekkim ugięciem łokci, trzymając sztangę przy ciele.
6. 6Opuść sztangę tym samym torem w kontrolowany sposób i ustaw pozycję ponownie.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wczesne ciągnięcie rękami, które skraca wyprost i odsuwa sztangę od nóg.
• Odsuwanie się sztangi do przodu od ud, co przenosi ciężar ciała na palce.
• Niepełny wyprost bioder, który utrwala złą pozycję końcową rwania.
• Przeprostowanie pleców na górze zamiast wyprostowania sylwetki, co obciąża odcinek lędźwiowy.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu