Deska bokiem z hantlem

Jak wykonać

1. 1Połóż się na boku, stopy ułożone jedna na drugiej, dolny łokieć pod barkiem.
2. 2Trzymaj jeden hantel w górnej dłoni przed tułowiem.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą.
4. 4Utrzymuj barki i biodra jedno nad drugim, bez skręcania w przód ani w tył.
5. 5Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie, nie opuszczając bioder.
6. 6Opuść się w kontrolowany sposób, zmień stronę i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Opadanie bioder w stronę podłogi, co zdejmuje obciążenie z mięśni skośnych.
• Skręcanie tułowia w przód lub w tył, przez co pozycja się rozpada.
• Ustawianie łokcia przed barkiem lub za nim.
• Wstrzymywanie oddechu zamiast napięcia brzucha ze spokojnym wydechem.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu