Deska na prostych rękach

Jak wykonać

1. 1Zacznij w klęku podpartym z dłońmi płasko na podłodze dokładnie pod barkami.
2. 2Cofnij nogi po jednej, aż będą proste, a ciało utworzy długą linię.
3. 3Odepchnij podłogę, aby rozsunąć łopatki, i utrzymaj lekkie zaokrąglenie górnej części pleców.
4. 4Napnij pośladki i mięśnie brzucha, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się.
5. 5Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie, i patrz w dół między dłonie, aby szyja była w neutralnej pozycji.
6. 6Po zakończeniu czasu opuść kolana na podłogę w kontrolowany sposób i odpocznij przed kolejną serią.

Najczęstsze błędy

• Opadanie bioder w stronę podłogi, co obciąża dolny odcinek pleców zamiast mięśni brzucha.
• Wysokie unoszenie bioder, co zamienia deskę w częściowego psa z głową w dół i odbiera pracę mięśniom brzucha.
• Opuszczanie głowy lub wysuwanie jej do przodu, co obciąża szyję i łamie prostą linię ciała.
• Blokowanie łokci i zapadanie się w barkach zamiast odpychania podłogi.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu