Deska RKC na przedramionach

Jak wykonać

1. 1Przyjmij podpór na przedramionach z łokciami pod klatką piersiową i ciałem w jednej linii od głowy do pięt.
2. 2Spleć dłonie przed łokciami albo trzymaj przedramiona równolegle, jeśli tak jest stabilniej.
3. 3Ściśnij nogi razem, wyprostuj kolana i podwiń miednicę, napinając pośladki.
4. 4Ciągnij łokcie w stronę palców stóp, a palce w stronę łokci, nie przesuwając ich po podłodze.
5. 5Oddychaj, utrzymując to napięcie przez krótki czas, około 10–20 sekund.
6. 6Rozluźnij się, ustaw ponownie i powtórz, zamiast trwać w zapadającej się desce.

Najczęstsze błędy

• Trzymanie rozluźnionej deski na czas zamiast budowania napięcia całego ciała.
• Opadanie lub unoszenie bioder, co przenosi obciążenie na dolną część pleców.
• Unoszenie barków do uszu zamiast ich stabilnego opuszczenia.
• Wstrzymywanie oddechu, przez co napięcie puszcza przy pierwszym wdechu.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu