Atlas ćwiczeń · Pośladki
Hip thrust ze sztangą
Najsilniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem — sztanga na biodrach, plecy oparte o ławkę. Dla osób, które opanowały mostek i hip thrust z hantlem.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Sztanga, Ławka
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Oprzyj łopatki o ławkę, sztanga z podkładką na biodrach.
- 2Stopy tak, by na górze golenie były pionowo.
- 3Wypchnij biodra do pełnego wyprostu, broda lekko do klatki, żebra w dół.
- 4Ściśnij pośladki na 1–2 s, opuszczaj powoli.
Najczęstsze błędy
- Przeprost lędźwi i zadzieranie głowy.
- Odpychanie się palcami zamiast całą stopą.
- Zbyt duży ciężar kosztem zakresu.
Inne nazwy: Barbell hip thrust, hip thrust ze sztangą, wypychanie bioder ze sztangą
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.