Krążenia bioder stojąc

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i palcami lekko na zewnątrz.
2. 2Połóż obie dłonie na biodrach i wyprostuj tułów.
3. 3Wypchnij biodra do przodu, a następnie zataczaj nimi koło w bok, do tyłu i w drugi bok.
4. 4Trzymaj stopy płasko, a kolana prawie wyprostowane.
5. 5Zataczaj jak największe koło bez skręcania tułowia w talii.
6. 6Po zaplanowanej liczbie obrotów zmień kierunek.

Najczęstsze błędy

• Uginanie kolan, przez co krążenie zamienia się w kołysanie w przysiadzie.
• Skręcanie talii i barków zamiast ruchu miednicą.
• Zbyt wąskie ustawienie stóp i utrata równowagi.
• Prowadzenie ruchu klatką piersiową, przez co koło zatacza górna część ciała.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu