Martwy ciąg bez obciążenia

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce luźno wzdłuż ciała, mięśnie brzucha lekko napięte.
2. 2Wypchnij biodra do tyłu, jakby pośladki miały zamknąć drzwi samochodu, pozwalając kolanom lekko się ugiąć.
3. 3Pochyl się w biodrach z prostymi plecami i przesuwaj dłonie po przedniej stronie ud.
4. 4Opuszczaj się, aż poczujesz mocne rozciągnięcie z tyłu ud, a tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi.
5. 5Odepchnij się piętami i mocno napnij pośladki, aby wrócić do wyprostowanej pozycji.
6. 6Zakończ ruch na górze, napinając pośladki — nie odchylaj się do tyłu, po prostu wyprostuj się w pełni.

Najczęstsze błędy

• Przysiadanie zamiast cofania bioder, co całkowicie usuwa rozciągnięcie tyłu ud.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas pochylania — dokładnie ten błąd ćwiczenie ma korygować.
• Zbyt mocne uginanie kolan, przez co ruch zamienia się w półprzysiad.
• Przeprost pleców na górze zamiast zakończenia w wysokiej, neutralnej pozycji stojącej.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu