Martwy ciąg klasyczny z podwyższenia

Jak wykonać

1. 1Stań na stabilnym podwyższeniu o wysokości ok. 10–20 cm, sztanga nad środkiem stopy.
2. 2Ustaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę tuż na zewnątrz goleni.
3. 3Opuść biodra, aż barki znajdą się nad sztangą, a golenie będą prawie pionowo.
4. 4Mocno napnij mięśnie brzucha i napnij sztangę, likwidując luz.
5. 5Odepchnij się całą stopą i prostuj jednocześnie biodra i kolana do pełnego wyprostu.
6. 6Kontrolowanie opuść sztangę na podwyższenie i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, aby sięgnąć sztangi, co przy większym zakresie jest dużo bardziej prawdopodobne.
• Odsuwanie się sztangi do przodu znad środka stopy, co wydłuża dźwignię działającą na kręgosłup.
• Stanie na zbyt wysokim podwyższeniu w stosunku do obecnej ruchomości bioder i kostek.
• Używanie takiego samego ciężaru jak w martwym ciągu z podłogi, co sprawia, że biodra unoszą się pierwsze.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu