Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku na szerokość bioder i chwyć sztangę tuż za kolanami przy wyprostowanych rękach.
2. 2Stań prosto, trzymając sztangę przy biodrach, a następnie odblokuj kolana, lekko je uginając.
3. 3Cofnij biodra i opuść sztangę wzdłuż nóg, pochylając się w biodrach z prostymi plecami.
4. 4Opuszczaj sztangę, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu ud, trzymając ją blisko nóg.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i mocno napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
6. 6Wyprostuj biodra w górze z uniesioną klatką piersiową, weź oddech i powtarzaj czyste powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Całkowite blokowanie kolan, co przenosi obciążenie na plecy zamiast tyłu ud.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole, co obciąża kręgosłup zamiast rozciągać tył ud.
• Odsuwanie sztangi od nóg, co przeciąża dolny odcinek pleców w dolnym zakresie.
• Zbyt mocne zginanie kolan, co zamienia ćwiczenie w zwykły martwy ciąg.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu