Martwy ciąg rumuński na jednej nodze bez obciążenia

Jak wykonać

1. 1Stań prosto na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, ręce opuść wzdłuż ciała.
2. 2Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół, aby ustawić stabilny, wyprostowany tułów.
3. 3Wypchnij biodro nogi podporowej do tyłu, pozwalając tylnej nodze unieść się za tobą.
4. 4Opuszczając tułów, utrzymuj tylną nogę, tułów i głowę w jednej linii.
5. 5Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie mięśni dwugłowych uda nogi podporowej, z tułowiem mniej więcej równolegle do podłogi.
6. 6Wypchnij biodro do przodu, aby wrócić do pozycji wyjściowej, i napnij pośladek na górze.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego przy opuszczaniu tułowia, co naraża kręgosłup przy obciążeniu.
• Otwieranie bioder przy unoszeniu tylnej nogi, co psuje ustawienie i równowagę.
• Zbyt mocne uginanie kolana nogi podporowej, przez co ruch zamienia się w przysiad na jednej nodze.
• Odbijanie się w dolnej pozycji zamiast kontrolowania opuszczania i zmiany kierunku.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu