Martwy ciąg rumuński sumo na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw gryf maszyny Smitha mniej więcej na wysokości połowy goleni i stań w rozkroku szerszym niż barki, z palcami na zewnątrz.
2. 2Chwyć gryf nachwytem z dłońmi wewnątrz kolan, a następnie odblokuj go, obracając nadgarstki.
3. 3Stań prosto z gryfem przy udach, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół.
4. 4Wypchnij biodra do tyłu, prowadząc gryf w dół wzdłuż przedniej strony nóg.
5. 5Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie pośladków i mięśni dwugłowych uda, z gryfem mniej więcej na wysokości połowy goleni.
6. 6Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pełnego wyprostu, i mocno napnij pośladki na górze.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego przy opuszczaniu gryfu, co poważnie naraża kręgosłup.
• Opuszczanie gryfu przysiadem zamiast cofania bioder, co odbiera rozciąganie pośladków i mięśni dwugłowych uda.
• Odsuwanie się gryfu od ciała, co obciąża odcinek lędźwiowy zamiast tylnej taśmy.
• Uciekanie kolan do środka, co obciąża staw i odbiera korzyści szerokiego rozstawu.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu