Martwy ciąg rumuński z gumą

Jak wykonać

1. 1Stań na środku gumy, stopy na szerokość bioder, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni przy udach.
2. 2Lekko ugnij kolana i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej, z uniesioną klatką piersiową.
3. 3Cofnij biodra, pozwalając dłoniom zsuwać się po udach w stronę goleni.
4. 4Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu ud; ważniejsze jest napięcie niż głębokość.
5. 5Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej, napinając pośladki w górze.
6. 6Wykonaj 10–12 powtórzeń, skupiając się na wzorcu pochylenia w biodrach, a nie na oporze gumy.

Najczęstsze błędy

• Zginanie kolan i schodzenie w dół jak w przysiadzie zamiast pochylania się w biodrach.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, co obciąża kręgosłup zamiast tyłu ud.
• Schodzenie zbyt nisko i utrata rozciągnięcia tyłu ud; zatrzymaj się tam, gdzie rozciąganie jest najmocniejsze.
• Stanie na zbyt wąskim fragmencie gumy, przez co opór jest nierówny, a tor ruchu się skręca.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu