Martwy ciąg rumuński z hantlem po skosie

Jak wykonać

1. 1Stań z obiema stopami na podłodze i trzymaj jeden hantel przy udzie.
2. 2Lekko ugnij kolana i napnij tułów przed opuszczaniem.
3. 3Cofaj biodra, prowadząc hantel po skosie w stronę przeciwnej stopy.
4. 4Przez cały ruch w dół trzymaj obie stopy na podłodze.
5. 5Opuszczaj ciężar w wygodnym dla bioder zakresie, kontrolując go przez cały czas.
6. 6Wyprostuj biodra, wróć do pozycji stojącej i sprowadź hantel z powrotem przy udo.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie stopy od podłogi w tej wersji z obiema stopami na ziemi.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców, aby sięgnąć ciężarem niżej.
• Mocne uginanie kolan, przez które ruch zamienia się w przysiad.
• Wymachiwanie hantlem w poprzek ciała zamiast kontrolowania jego toru.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu