Martwy ciąg rumuński z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell obiema dłońmi przed udami.
2. 2Ściągnij łopatki do tyłu i napnij brzuch, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji.
3. 3Wypchnij biodra do tyłu i pozwól kettlebell przesuwać się wzdłuż przedniej strony nóg przy lekko ugiętych kolanach.
4. 4Opuść kettlebell, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tylnej części ud, zwykle w okolicy połowy podudzi.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i wstań, trzymając kettlebell przez cały czas blisko ciała.
6. 6Mocno napnij pośladki na górze i ponownie napnij brzuch przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Zamienianie ruchu w przysiad przez uginanie kolan zamiast cofania bioder.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców przy opuszczaniu, co obciąża kręgosłup zamiast tylnej części ud.
• Odsuwanie kettlebell od ciała, co ciągnie do przodu i obciąża plecy.
• Przeprostowanie dolnego odcinka pleców na górze zamiast wyprostowania się z napiętymi pośladkami.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu