Martwy ciąg sumo

Jak wykonać

1. 1Stań nad sztangą w szerokim rozstawie, palce skieruj na zewnątrz, a sztangę ustaw nad środkiem stóp.
2. 2Pochyl się i opuść biodra między stopy, aż chwycisz sztangę wewnątrz kolan.
3. 3Napnij tułów, aktywuj mięśnie najszersze grzbietu i trzymaj klatkę piersiową nad sztangą.
4. 4Odepchnij podłogę i wstań, aż biodra i kolana będą w pełni wyprostowane.
5. 5Opuść sztangę, cofając biodra, aż oba talerze spoczną na podłodze.
6. 6Ustaw się ponownie i powtórz; nie odbijaj talerzy od podłogi.

Najczęstsze błędy

• Zatrzymywanie talerzy nad podłogą, przez co ruch zamienia się w martwy ciąg z podwyższenia.
• Uciekanie kolan do środka zamiast prowadzenia ich nad palcami.
• Szarpnięcie klatką piersiową w górę, przez co biodra wystrzeliwują, a plecy się zaokrąglają.
• Ustawienie dłoni na zewnątrz kolan, co jest martwym ciągiem klasycznym, a nie sumo.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu