Martwy ciąg sumo z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami szerzej niż barki i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 30 stopni.
2. 2Postaw kettlebell na podłodze między stopami, dokładnie pod biodrami.
3. 3Zegnij się w biodrach, ugnij kolana i chwyć rączkę kettlebell obiema dłońmi.
4. 4Napnij brzuch, unieś klatkę piersiową i wyprostuj plecy w mocnej pozycji wyjściowej.
5. 5Odepchnij się piętami i wyprostuj się, kończąc ruch z napiętymi pośladkami i wyprostowanymi biodrami.
6. 6Opuść kettlebell na podłogę w kontrolowany sposób, cofając biodra i uginając kolana.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie kolan do środka przy wstawaniu, co obciąża stawy zamiast pośladków.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole, co obciąża kręgosłup.
• Ciągnięcie rękami zamiast odpychania podłogi nogami.
• Przeprostowanie dolnego odcinka pleców na górze zamiast wyprostowania się z napiętymi pośladkami.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu