Martwy ciąg ze sztangą z podwyższenia (rack pull)

Jak wykonać

1. 1Ustaw zabezpieczenia w stojaku na wysokości mniej więcej kolan i obciąż sztangę ciężarem roboczym.
2. 2Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp, i chwyć ją tuż za kolanami.
3. 3Napnij sztangę, aby zlikwidować luz, napnij tułów i unieś klatkę piersiową, utrzymując proste plecy.
4. 4Odepchnij podłogę nogami, prowadząc sztangę blisko ud.
5. 5Wyprostuj się w pełni, napinając pośladki i jednocześnie prostując biodra i kolana.
6. 6Opuść sztangę z kontrolą na zabezpieczenia, weź oddech i powtarzaj czyste powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Ustawienie zabezpieczeń zbyt nisko lub zbyt wysoko, co eliminuje sens ćwiczenia i sprzyja utracie techniki.
• Mocne zaokrąglanie górnej części pleców, aby dokończyć powtórzenie, co przeciąża kręgosłup.
• Przeprost w górze zamiast zakończenia ruchu napięciem pośladków i ustawionymi żebrami.
• Odbijanie sztangi od zabezpieczeń i korzystanie z rozpędu zamiast ustawienia się przed każdym powtórzeniem.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu