Martwy robak z hantlami

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z lekkim hantlem w każdej dłoni, ręce wyprostowane w stronę sufitu.
2. 2Unieś obie stopy tak, aby biodra i kolana były ugięte pod kątem 90 stopni, a golenie poziomo.
3. 3Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
4. 4Zrób wydech i opuść jeden hantel za głowę, jednocześnie prostując przeciwną nogę w stronę podłogi.
5. 5Zatrzymaj się tuż nad podłogą, z odcinkiem lędźwiowym nadal płasko, następnie wróć obiema kończynami.
6. 6Powtórz po drugiej przekątnej, trzymając obie stopy nad podłogą między powtórzeniami.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi, co oznacza, że mięśnie brzucha przestały stabilizować tułów.
• Stawianie stóp na podłodze, przez co ćwiczenie traci sens i przypomina ustawienie do brzuszków.
• Sięganie dalej, niż pozwala utrzymanie pozycji, przez co zakres ruchu wygrywa ze stabilizacją, którą trenujesz.
• Zbyt ciężkie hantle, przez które żebra unoszą się, zanim skończysz pierwsze powtórzenie.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu