Mostek biodrowy ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze i przetocz sztangę z nakładką w zgięcie bioder.
2. 2Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i obiema dłońmi na sztandze.
3. 3Napnij tułów i lekko podwiń miednicę, aby dolny odcinek pleców pozostał stabilny.
4. 4Naciskając piętami, unieś biodra, aż kolana, biodra i barki znajdą się w jednej linii.
5. 5Napnij pośladki w górze, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
6. 6Opuść biodra z kontrolą na podłogę i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie dolnego odcinka pleców, aby zyskać wysokość, zamiast prostowania bioder.
• Naciskanie palcami stóp, przez co pracę przejmuje tył ud.
• Pozwalanie, aby sztanga odsuwała się od bioder zamiast pozostawać w ich zgięciu.
• Ustawienie stóp tak daleko od bioder, że golenie nie mogą być prawie pionowe w górze.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu