Naprzemienne wykroki w bok bez obciążenia

Jak wykonać

1. 1Stań prosto ze złączonymi stopami, dłonie przy klatce piersiowej, z napiętym tułowiem dla równowagi.
2. 2Zrób szeroki krok w bok i postaw stopę płasko, palcami do przodu.
3. 3Cofnij biodra i zegnij nogę wykroczną, utrzymując drugą nogę prostą i uniesioną klatkę piersiową.
4. 4Opuść się, aż udo nogi pracującej będzie mniej więcej równoległe do podłogi i poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony uda.
5. 5Odepchnij się piętą nogi pracującej i jednym zdecydowanym ruchem wróć do pozycji stojącej.
6. 6Powtórz na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie do końca serii.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie kolana nogi pracującej do środka zamiast prowadzenia go nad stopą.
• Zbyt mocne pochylanie klatki piersiowej do przodu, co obciąża dolny odcinek pleców zamiast pośladków i ud.
• Zaokrąglanie pleców przy schodzeniu zamiast czystego pochylenia w biodrach.
• Skracanie głębokości, przez co wykrok boczny zamienia się w płytki krok w bok.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu