Naprzemienne wykroki w tył bez obciążenia

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, dłonie na biodrach lub przy klatce piersiowej dla równowagi.
2. 2Zrób długi krok jedną nogą do tyłu i opuść tylne kolano prosto w dół w stronę podłogi.
3. 3Zejdź, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
4. 4Przez całe opuszczanie prowadź przednie kolano nad przednią stopą i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową.
5. 5Odepchnij się piętą przedniej stopy i jednym zdecydowanym ruchem wróć do pozycji stojącej.
6. 6Zrób krok w tył drugą nogą i kontynuuj naprzemiennie do końca serii.

Najczęstsze błędy

• Zbyt krótki krok w tył, który obciąża przednie kolano zamiast pośladka.
• Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast kontrolowanego opuszczania.
• Zapadanie się klatki piersiowej do przodu, co przenosi pracę na dolny odcinek pleców.
• Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy pięty przedniej nogi, co odbiera pracę przedniej nodze.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu