Nauka zawiasu biodrowego

Jak wykonać

1. 1Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i obiema dłońmi na biodrach.
2. 2Lekko ugnij kolana i napnij tułów, aby kręgosłup pozostał wydłużony.
3. 3Wypchnij biodra prosto do tyłu i pozwól, aby tułów pochylił się do przodu jako całość.
4. 4Zatrzymaj się, gdy tułów będzie mniej więcej w połowie drogi do podłogi lub poczujesz napięcie tylnej części ud.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, napinając pośladki.
6. 6Powtarzaj powolne skłony bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców i bez zamieniania ruchu w przysiad.

Najczęstsze błędy

• Zginanie się w dolnym odcinku pleców zamiast cofania bioder.
• Wypychanie kolan do przodu jak w przysiadzie, przez co podudzia się przesuwają, a zawias znika.
• Zapadanie się klatki piersiowej lub wysuwanie szyi przy pochylaniu tułowia.
• Pospieszne wstawanie bez napięcia pośladków na końcu ruchu.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu