Atlas ćwiczeń · Pośladki
Odwodzenie kolan z gumą siedząc
Siedząc na krześle z mini-gumą nad kolanami rozpychasz kolana na zewnątrz. Ćwiczenie pośladków dla osób, które nie mogą kłaść się na podłodze.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Guma oporowa, Krzesło
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Usiądź prosto, stopy na podłodze na szerokość bioder, guma nad kolanami.
- 2Rozchyl kolana na zewnątrz, pokonując opór gumy.
- 3Zatrzymaj na 1–2 s, wróć powoli.
- 4Plecy proste, stopy nie odrywają się od podłogi.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia.
- Zbyt szybkie tempo.
- Odrywanie stóp.
Inne nazwy: Seated band hip abduction, rozpychanie kolan z gumą siedząc, odwodzenie z gumą na krześle
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiMostek z mini-gumą nad kolanami — rozpychanie kolan włącza dodatkowo pośladek średni.Początkującyw domu
- PośladkiHip thrust z hantlem o ławkęWypychanie bioder z plecami opartymi o ławkę lub kanapę i hantlem na biodrach. Większy zakres niż w mostku i najmocniejsze ćwiczenie pośladków z obciążeniem.Średniozaawansowanyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieMaszyna do odwodzenia ud — siedząc rozpychasz kolana na zewnątrz. Proste ćwiczenie pośladka średniego dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Początkujący
- PośladkiChód bokiem z gumą nad kolanamiKroki w bok w lekkim półprzysiadzie z mini-gumą nad kolanami lub kostkami. Wzmacnia pośladek średni, stabilizuje kolana — świetne przed bieganiem i przy bólu koPoczątkującyw domu
- PośladkiUnoszenie nogi w bok leżącLeżąc na boku unosisz górną nogę — wzmacnia pośladek średni, który stabilizuje biodro i kolano w chodzie. Podstawa profilaktyki bólu kolan i upadków.Początkującyw domu
- PośladkiMostek biodrowyUnoszenie bioder leżąc na plecach — najbezpieczniejsze ćwiczenie pośladków, dobre także przy bólu kolan i pleców. Punkt wyjścia do hip thrustu.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.