Odwodzenie nogi na wyciągu dolnym stojąc

Jak wykonać

1. 1Przypnij opaskę na kostkę do dolnego wyciągu.
2. 2Załóż opaskę na kostkę nogi dalszej od maszyny.
3. 3Stań bokiem, z linką przebiegającą przed nogą podporową, i przytrzymaj się ramy dla równowagi.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj oba biodra na jednej wysokości i skierowane do przodu.
5. 5Odwiedź nogę z opaską w bok z prostym kolanem, prowadząc ruch piętą.
6. 6Wróć w kontrolowany sposób, nie odkładając ciężaru na stos, powtórz, a potem zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Wymachiwanie nogą z pomocą tułowia, co zastępuje pracę mięśni odwodzących rozpędem.
• Unoszenie nogi wyżej, niż pozwala biodro, co przechyla miednicę i skraca zakres pracy.
• Przesuwanie pracującej nogi do przodu, przez co odwodzenie zamienia się w zginanie biodra.
• Wieszanie się na ramie maszyny, przez co biodro nogi podporowej przestaje stabilizować.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu