Odwodzenie nogi w bok stojąc

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy blisko siebie, ciężar ciała rozłożony równomiernie.
2. 2Złącz dłonie przed klatką piersiową, tak jak na filmie.
3. 3Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, nie przechylając tułowia w bok.
4. 4Utrzymaj drugą nogę wyprostowaną w kolanie i unieś ją w bok.
5. 5Trzymaj palce stopy skierowane do przodu i zatrzymaj ruch, zanim miednica się uniesie lub obróci.
6. 6Płynnie opuść stopę do pozycji wyjściowej i powtórz w kontrolowany sposób.

Najczęstsze błędy

• Przechylanie tułowia w przeciwną stronę, by unieść nogę wyżej.
• Obracanie kolana i palców stopy na zewnątrz zamiast trzymania ich skierowanych do przodu.
• Unoszenie miednicy lub skręcanie ciała podczas unoszenia nogi.
• Szybkie wymachiwanie nogą zamiast kontrolowanego unoszenia i opuszczania.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu