Odwodzenie nogi w bok stojąc z mini gumą

Jak wykonać

1. 1Załóż mini gumę na kostki lub tuż nad kolanami, w zależności od pożądanego oporu.
2. 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, dłonie na biodrach dla równowagi.
3. 3Przenieś ciężar na lewą nogę i odwiedź prawą nogę prosto w bok przeciw oporowi gumy.
4. 4Zatrzymaj się na chwilę w górze, czując napięcie z boku prawego biodra.
5. 5Opuść prawą nogę z kontrolą do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie gumy przez cały czas.
6. 6Wykonaj 12–15 powtórzeń na stronę, zmieniając nogę, gdy pracujący pośladek jest zmęczony.

Najczęstsze błędy

• Przechylanie tułowia w przeciwną stronę, aby wymachnąć nogą, co odciąża mięsień pośladkowy średni.
• Rotowanie bioder do przodu podczas unoszenia nogi, co zamienia ruch w ćwiczenie zginaczy biodra.
• Używanie zbyt mocnej gumy, przez co technika się psuje; zacznij od lekkiej, aby poczuć pracę pośladka.
• Zbyt szybkie opuszczanie i pozwalanie gumie szarpnąć nogę, co skraca czas pod napięciem.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu