Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Jak wykonać

1. 1Uklęknij w podporze, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. 2Napnij tułów, aby plecy pozostały proste, a miednica na jednym poziomie.
3. 3Utrzymaj jedno kolano ugięte pod kątem około 90 stopni i unieś je w bok.
4. 4Zatrzymaj się, zanim biodra zaczną się skręcać lub kolano podporowe przesunie się do środka.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść kolano z powrotem pod biodro.
6. 6Wykonaj całą serię na jedną stronę, a potem zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Skręcanie miednicy, przez co wysokość uzyskujesz pracą dolnej części pleców, a nie biodra.
• Wymachiwanie udem do tyłu zamiast odwodzenia go w bok.
• Zapadanie się łokcia lub kolana podporowego podczas unoszenia nogi.
• Pogoń za dużym zakresem, przez którą tułów opada w stronę podłogi.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu