Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Jak wykonać

1. 1Ustaw poduszkę i płytę pod stopę zgodnie ze swoim wzrostem.
2. 2Stań przodem do maszyny, chwyć uchwyty i oprzyj tułów o poduszkę.
3. 3Postaw jedną stopę na płycie lub oprzyj kolano o poduszkę.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i trzymaj biodra ustawione prosto względem maszyny.
5. 5Wypchnij nogę w tył, napinając pośladek, i zatrzymaj się, zanim dolny odcinek pleców zacznie się wyginać.
6. 6Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej, dokończ serię, a potem zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Kontynuowanie ruchu po zatrzymaniu się biodra, przez co wygina się dolny odcinek pleców.
• Otwieranie (rotowanie) bioder, co zwiększa zakres bez dodatkowej pracy pośladka.
• Odbijanie ciężaru od stosu na dole, co zabiera napięcie między powtórzeniami.
• Mocne opieranie się na uchwytach, przez co ręce odciążają pracującą nogę.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu