Odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc przodem na ławce skośnej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni i połóż się na niej przodem z hantlem w każdej dłoni.
2. 2Opuść ręce prosto w stronę podłogi, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte.
3. 3Napnij mięśnie brzucha, oprzyj palce stóp o podłogę i utrzymaj lekkie ugięcie łokci przez całą serię.
4. 4Rozłóż ręce na boki szerokim łukiem, prowadząc łokcie w stronę sufitu.
5. 5Na górze napnij tylną część barków i środek pleców i zatrzymaj się na chwilę.
6. 6Opuszczaj hantle w kontrolowany sposób przez 2–3 sekundy do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Uginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu, co angażuje tricepsy i mięśnie czworoboczne.
• Przyciąganie hantli jak przy wiosłowaniu zamiast izolowania tylnej części barków.
• Unoszenie barków na górze, co przenosi pracę na mięśnie czworoboczne.
• Zbyt duży ciężar, który wymusza bujanie i niweczy izolację, jaką daje ławka.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu