Odwrotne wyprosty bioder leżąc przodem na ławce

Jak wykonać

1. 1Połóż się przodem na płaskiej ławce, z linią bioder na jej przedniej krawędzi.
2. 2Pozwól obu nogom zwisać w stronę podłogi z lekko ugiętymi kolanami.
3. 3Chwyć ramę ławki od spodu, aby tułów nie zsuwał się do przodu.
4. 4Napnij pośladki i unieś nogi za siebie, aż ciało znajdzie się w poziomie.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę w górze, nie wyginając dolnej części pleców poza linię prostą.
6. 6Powoli opuść nogi do zwisu i powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Wymachiwanie nogami z rozpędu, co całkowicie odciąża pośladki.
• Wyginanie się powyżej poziomu w górze, co przenosi obciążenie na odcinek lędźwiowy.
• Zsuwanie się do przodu, przez co biodra opierają się o ławkę i zakres ruchu znika.
• Prowadzenie ruchu dolną częścią pleców zamiast pośladkami, przez co ćwiczenie czuć w plecach.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu