Odwrotny przysiad na maszynie hack

Jak wykonać

1. 1Obciąż maszynę i stań na platformie przodem do oparcia.
2. 2Oprzyj klatkę piersiową o oparcie, z barkami pod poduszkami.
3. 3Ustaw stopy na szerokość barków, nieco wyżej na platformie.
4. 4Wyprostuj nogi, zwolnij zabezpieczenia i przejmij ciężar.
5. 5Cofnij biodra i zejdź, aż kolana zegną się pod kątem około 90 stopni.
6. 6Wróć do góry, naciskając piętami, bez blokowania kolan.

Najczęstsze błędy

• Utrzymywanie pionowego tułowia, przez co ćwiczenie znów angażuje głównie przód ud.
• Wysuwanie kolan daleko przed palce, co obciąża staw i zmniejsza pracę bioder.
• Blokowanie kolan w górze, co odciąża pośladki i tył ud między powtórzeniami.
• Opadanie do dolnej pozycji, przez co mięśnie tylnej strony ud są obciążane szybciej, niż mogą to kontrolować.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu