Podrzut sztangi z wybicia (push jerk)

Jak wykonać

1. 1Ułóż sztangę na przedniej części barków, z łokciami skierowanymi w dół i przed sztangą.
2. 2Ustaw stopy jak do przysiadu, z ciężarem rozłożonym na całej stopie.
3. 3Napnij tułów i ugnij same kolana, utrzymując pionowy tułów.
4. 4Dynamicznie odwróć ruch i wybij sztangę z barków siłą nóg.
5. 5Wypchnij łokcie do pełnego wyprostu nad głową i przyjmij sztangę w półprzysiadzie, ze stopami na ziemi.
6. 6Wyprostuj się ze stabilną sztangą nad głową, a następnie opuść ją z powrotem na barki.

Najczęstsze błędy

• Zbyt głębokie ugięcie, które spowalnia odbicie i zamienia ruch w powolne wyciskanie.
• Pochylanie tułowia do przodu podczas ugięcia, co wypycha sztangę przed ciało.
• Wyciskanie rękami, zanim nogi skończą pracę, przez co sztanga zatrzymuje się na wysokości oczu.
• Przyjmowanie sztangi na miękkich łokciach, co obciąża staw barkowy zamiast szkieletu.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu