Pompki bardzo szerokie

Jak wykonać

1. 1Oprzyj obie dłonie na podłodze znacznie szerzej niż barki, palce skieruj do przodu i lekko na zewnątrz.
2. 2Przesuń stopy do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt, z oparciem na palcach stóp.
3. 3Zablokuj łokcie na górze i patrz w dół, aby głowa pozostała w linii z kręgosłupem.
4. 4Opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, uginając łokcie na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
5. 5Zatrzymaj się blisko dołu, nie pozwalając biodrom opadać ani się unosić.
6. 6Odepchnij się od podłogi do wyprostu łokci i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Rozkładanie łokci w kształt litery T, co przenosi obciążenie na staw barkowy.
• Opadanie lub unoszenie bioder, przez co znika sztywna linia ciała, z której wyciska klatka piersiowa.
• Stawianie dłoni tak szeroko, że klatka piersiowa nie może zejść na użyteczną głębokość.
• Zadzieranie głowy zamiast trzymania jej w linii z kręgosłupem.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany