Atlas ćwiczeń · Klatka piersiowa
Pompki łucznika
Pompki z szerokim rozstawem dłoni, w których większość ciężaru przenosisz na jedną zginaną rękę, a druga pozostaje prawie prosta. Bardzo mocno angażują klatkę piersiową, barki i tricepsy.
- Partia
- Klatka piersiowa
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Przyjmij pozycję do pompki z dłońmi rozstawionymi wyraźnie szerzej niż barki i ciałem w linii prostej.
- 2Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby biodra pozostały na jednym poziomie.
- 3Zegnij jeden łokieć i przenieś ciężar ciała w stronę tej dłoni, utrzymując drugą rękę długą i prawie prostą.
- 4Opuść się, aż klatka piersiowa po stronie pracującej znajdzie się blisko podłogi.
- 5Wypchnij się dłonią ręki pracującej, aż obie ręce będą proste, a biodra nadal na jednym poziomie.
- 6Powtórz w drugą stronę, wykonując serię naprzemiennie.
Najczęstsze błędy
- Rotowanie lub opadanie bioder zamiast utrzymania sztywnej deski.
- Zginanie ręki wyprostowanej, co zamienia ćwiczenie w zwykłą szeroką pompkę.
- Skracanie zakresu, przez co klatka piersiowa nie zbliża się wystarczająco do dłoni ręki pracującej.
- Wykonywanie tego ćwiczenia, zanim zwykłe pompki są technicznie poprawne i mocne.
Inne nazwy: Archer Push-Up, Pompki łucznicze
Inne ćwiczenia na klatka piersiowa
Wszystkie- Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
- Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
- Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
- Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
- Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
- Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.