Pompki na podwyższeniu szerokim rozstawem rąk

Jak wykonać

1. 1Oprzyj dłonie na ławce szerzej niż na szerokość barków, palce skieruj do przodu.
2. 2Przesuń stopy do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
3. 3Napnij tułów i pośladki, aby biodra nie opadały.
4. 4Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę ławki.
5. 5Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa jest blisko ławki, z rękami ułożonymi w kształt strzałki, a nie litery T.
6. 6Odepchnij się od ławki do wyprostu łokci i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Ułożenie rąk w kształt litery T na dole, co obciąża barki bardziej niż klatkę piersiową.
• Opadanie lub unoszenie bioder, co psuje sztywną linię ciała, z której wyciska klatka piersiowa.
• Rozstawienie dłoni tak szeroko, że zakres ruchu mocno się zmniejsza.
• Wybór tak wysokiej ławki, że ćwiczenie prawie nie obciąża rąk.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany