Pompki plyometryczne z nogami na skrzyni i przeskokiem dłoni

Jak wykonać

1. 1Ustaw za sobą stabilną skrzynię, a dwie niskie platformy tuż szerzej niż barki.
2. 2Postaw obie stopy na skrzyni, a dłonie na platformach w sztywnej pozycji deski.
3. 3Opuść się w pompce, a następnie odepchnij się tak mocno, aby dłonie oderwały się od platform.
4. 4Wyląduj dłońmi na podłodze między platformami z miękko ugiętymi łokciami.
5. 5Ponownie się odepchnij i przeskocz dłońmi z powrotem na platformy.
6. 6Przy każdym opadnięciu i odbiciu utrzymuj biodra w linii i napięty tułów.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie lub opadanie bioder, gdy dłonie odrywają się od platform.
• Lądowanie na zablokowanych łokciach, co przenosi wstrząs na barki.
• Zamienianie odbicia w powolne wyciskanie zamiast krótkiego, reaktywnego odepchnięcia.
• Ustawienie platform zbyt blisko siebie, przez co dłonie nie mogą czysto wylądować między nimi.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany