Pompki szerokie

Jak wykonać

1. 1Uklęknij na czworakach z dłońmi szerzej niż barki i palcami stóp podwiniętymi.
2. 2Wyprostuj obie nogi do podporu tak, aby ciało tworzyło jedną linię od głowy do pięt.
3. 3Patrz w podłogę, zablokuj łokcie i napnij tułów przed opuszczaniem.
4. 4Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową, pozwalając łopatkom przesuwać się po żebrach.
5. 5Zatrzymaj się, gdy ramiona są mniej więcej na poziomie podłogi lub klatka piersiowa jest blisko podłoża.
6. 6Odepchnij się od podłogi do wyprostu łokci, wracając klatką piersiową do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Ułożenie rąk w kształt litery T na dole zamiast strzałki, co obciąża barki.
• Opadanie bioder, bo tułów nie został napięty przed pierwszym powtórzeniem.
• Rozstawienie dłoni tak szeroko, jak się da, co skraca zakres i dodatkowo obciąża barki.
• Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem na górze zamiast dokończenia ruchu z pracą łopatek.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany